Gestion du stress

Si la vieille partie du cerveau chargée de nous protéger (l’hypothalamus, notamment, situé dans les territoires dits reptiliens, juste au-dessus du tronc cérébral et de la moelle épinière, à la « racine » du cerveau en quelque sorte) détecte une situation de danger ou l’interprète comme telle, elle enclenche tout un processus instinctif, c’est-à-dire génétiquement programmé, de survie : le stress.

Un événement stressant provoque une réaction en chaîne qui débute dans le cerveau et aboutit à la production de cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol active alors en retour deux zones du cerveau : le cortex cérébral pour qu'il réagisse au stimulus stressant (fuite, attaque, immobilisation...) et l'hippocampe, qui va apaiser la réaction. Si le stress est trop fort ou prolongé, l'hippocampe saturé de cortisol ne peut plus assurer la régulation. Le cortisol envahit le cerveau et installe une dépression

Les manifestations pathologiques induites par le stress lui-même (et non par ses causes liées au conflit sous-jacent) sont nombreuses et parfois lourdes à supporter : 

Perte de moyens : confusion, blanc mental, dispersion, perte de mémoire, de recul, d’initiative, de plaisir.

Source de conflits et d’incompréhension :

• Perte de confiance en soi et/ou en les autres, victimisation
  
• Perte du goût de vivre : Anxiété, agitation, insatisfaction permanente, impatience, susceptibilité, agressivité, découragement, dépression.
  

Source de pathologies :

Tensions corporelles, spasmes, asthme, allergies, infections, hypertension artérielle et maladies cardio-vasculaires, cancers, addictions, boulimies, troubles du sommeil, accidents…

La réponse Instinctive au stress passera par un des états primitifs ou réaction animale :

Ce sont les états dits de Fuite, Lutte et Inhibition.

Devant un danger, tout animal ou humain peut : chercher à s’échapper ou se cacher (état de Fuite) ; sinon se retourner contre l’agresseur, chercher à l’intimider par des rituels de combat et, en dernier recours, tenter de se battre (état de Lutte) ; enfin, lorsqu’il y a échec des deux précédentes stratégies, il va tenter, selon les cas, de faire le mort, se faire oublier, pardonner… ou se laisser manger (état d’Inhibition)

Le syndrome de stress évolue en suivant trois stades successifs :

« Réaction d'alarme » : les forces de défense sont mobilisées, réaction physiologique avec par ex : le rythme cardiaque qui augmente, la tension musculaire augmente, apparition de la sueur..

« Stade de résistance » : adaptation à l'agent stressant, lorsque le stress se prolonge, le corps s’adapte en mettant en place des actions pour se protéger.

En l’occurrence, pour fournir une énergie suffisante, sécrétion de glucocorticoïde

« Stade d'épuisement » : inexorablement atteint si l'agent stressant est suffisamment puissant et agit longtemps. (Burn-out, dépression)

Le stress peut mobiliser les forces physiques et mentales mais il peut aussi faire perdre les moyens et nuire à l’action.

Nous parlerons alors de stress positif ou de stress négatif

Le stress positif est mobilisateur, le niveau de tension est adapté à la situation, à l’action, il est bénéfique.

A l’inverse, s’il n’est pas adapté, disproportionné, il y aura plus de tensions que nécessaire avec des conséquences physiologiques et psychologiques.

Origine interne, subjective, cognitive. Nous ne stressons pas tous pour les mêmes raisons, dans les mêmes conditions. Nous n’apprécions pas tous les événements de la même façon, ni dans leur signification, ni même dans leur gravité. Ce qui vexe l’un n’est qu’une maladresse touchante pour l’autre ou même passe totalement inaperçu.

Ce qui est insupportable ou inquiétant pour l’un est un havre de paix pour l’autre.

D'autre part il n'existe pas une relation linéaire simple du type Stresseur => stress mais un ensemble de causes que nous tenterons, si besoin est, de faire apparaître dans notre travail sophrologique.

Le stress est ressenti, lorsqu’on ne se sent pas capable de pouvoir s’adapter au changement, lorsque l’on ne se sent pas à la hauteur, c’est un phénomène perceptif dynamique et individuel.

Le traitement de l’information, la perception que nous aurons du facteur déclenchant le stress découle de plusieurs variables :

• Les ressources personnelles, la personnalité de  l’individu (potentiel génétique, les ressources, l’intelligence, les capacités, l’histoire de vie, l’état du Moi..
  
• L’état physiologique et psychologique (cognitif et émotionnel) l’équilibre général
  
• Les expériences passées d’un déjà vécu qui va moduler le stress en le relativisant ou en l’augmentant et conditionner les réactions.
  
• Les croyances ou méconnaissances
• Le sentiment de contrôle, sentiment de maîtrise ou non de son existence
  

Les composantes rentrant en jeu dans la notion de stress sont :

• L’équilibre général
• La capacité d’adaptation

L’équilibre général :

Quel est l’état de la personne avant même d’être confronté à la situation de stress ou à la situation nécessitant une adaptation particulière.

Facteurs physique et psychologique

Équilibre Physique : santé, état physique, sommeil, alimentation, autres facteurs tels que : l’écoute du corps, la respiration, capacité à se relaxer, capacité à évacuer les tensions inutiles.

Équilibre Psychique : quelle est sa capacité à gérer ses besoins ou désirs, en ayant conscience de ses valeurs de vie, la personne saura gérer au mieux l’énergie qu’elle consacre à son existence.

Quelle est la capacité d’adaptation d’une personne face à une situation rencontrée, sa façon de la vivre ainsi que l’efficacité de ses réactions.

4 étapes sont à prendre en compte dans le travail sophrologique.

• La gestion des éventuelles émotions, les émotions sont des signaux d’une difficulté d’adaptation.

Il s’agira soit d’adapter :

-Son comportement : qu’il soit cohérent avec le contexte et l’objectif.

-Sa façon de voir les choses : prise de conscience de notre identité psychologique (croyances, psychorigidité, réalité déformée..

Nous sommes dans la relation aux émotions, en particulier l’émotion JOIE, elle sera travaillée avec une prise de conscience du schéma corporel, être à l’écoute de son corps, découvrir ou redécouvrir la relation au plaisir/déplaisir.

• Accepter ce que je ne peux changer, ne pas perdre son énergie sur des éléments, de la situation, qui ne peuvent changer. Concentrer son énergie en étant dans une réalité objective, permet de passer rapidement aux étapes suivantes.

Cette étape est reliée à l’émotion tristesse, nous sommes dans le lâcher prise, dans l’acceptation de perdre quelque chose (tristesse/perte)

• Agir : Quelles que soient les difficultés dans cette étape, Agir;  permet de prendre conscience des points sur lesquels il est nécessaire de travailler.

Agir pour Modifier les choses ou bien agir pour modifier notre façon de les vivre.

Agir permet de vaincre sa peur, d’identifier un problème de confiance en soi, d’améliorer également sa souplesse et sa créativité.

• Définir ses objectifs :

Qu’est-ce que je veux ? Prendre une décision implique de la confiance en soi savoir ce que nous voulons n’est pas toujours une évidence pour tout le monde, connaître ses valeurs donne plus facilement une direction à notre vie, les choix deviennent aisés.

Il est important de raisonner en terme de solution et non pas en terme de problème ( Action positive )

Ces 4 étapes sont abordées et travaillées grâce à la relaxation dynamique ainsi qu’avec les techniques spécifiques.

La respiration est le mouvement de l'appareil pulmonaire dans son ensemble (diaphragme compris) qui permet de faire entrer et sortir des gaz (oxygène et gaz carbonique) des poumons. La respiration repose sur l'activité des neurones situés dans la formation réticulaire, elle-même dans le bulbe rachidien et le pont qui sont des structures anatomiques nerveuses situées en avant du cervelet en dessous du cerveau et au-dessus de la moelle épinière.

La respiration est une fonction végétative, la seule fonction dépendante du système neuro-végétatif que nous pouvons contrôler.

Le système nerveux végétatif comporte : un système périphérique effecteur et récepteur, comprenant le système sympathique et le système parasympathique ; un système central de commande, comportant la formation réticulée du tronc cérébral (avec les structures de commande de la respiration, de la circulation : cœur et pression artérielle) et des centres hypothalamiques réglant la fonction d'alimentation. Ce système est en relation avec d'autres structures nerveuses, notamment le système limbique et le cortex cérébral.

Maîtriser sa respiration mais surtout savoir bien respirer, notamment par le ventre, apporte un grand nombre de bénéfices qu’ils soient physiologiques ou psychologiques.

En dehors de l’apport en oxygène, le développement des compétences respiratoires présente d’autres atouts :

La fonction respiratoire est capitale d’un point de vue physiologique, elle constitue une voix d’accès vers un corps qui s’emballe et est un outil de détente.

D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver, dans le cadre de l’anxiété et de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale :

La vie psychique influe sur la respiration

La respiration influe sur la vie psychique

En plus d’un contrôle tensionnel, physiologique de la respiration, le contrôle respiratoire permet également un contrôle émotionnel, outil de gestion du stress.

La respiration procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme, en respirant amplement, on détend les muscles intercostaux, on libère la cage thoraciques, le ventre se relâche, les crispations s’atténuent souvent liées à la peur, la timidité, le manque de confiance en soi, la colère, la rigidité mentale etc..

Une respiration complète, équilibrée et stable, permet la prise de conscience de l’individu  dans sa globalité.

En sophrologie, considérant l’homme dans sa globalité, la respiration a une grande importance, c’est le commencement et la fin de la vie, la vie commence par une inspiration et se termine par une expiration, il vaut donc la peine de s’arrêter sur ce processus.

3 étages respiratoires

Etage inférieur ou abdominal

Etage moyen ou thoracique

Etage supérieur ou scapulaire ( haut des épaules)

La respiration abdominale ou primitive, est la plus bénéfiques des trois, l’abaissement et le relâchement successif du diaphragme provoque un massage complet et profond des organes situés dans l’abdomen et contribue à leur bon fonctionnement.

Le diaphragme descend à l’inspire et remonte à l’expire.

La respiration sera dite superficielle, lorsqu’elle est irrégulière, arythmique, plus thoracique, le diaphragme est souvent bloqué, des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose un surcroît d’effort.

La respiration totale, utilisant successivement les 3 étages, favorise, une meilleure oxygénation, la régénération des cellules du corps, impliquant une amélioration générale de la santé.

La respiration facilite la modification des états de conscience (entre veille et sommeil) Etat sophro-liminal recherché en sophrologie pour ouvrir la conscience, élargir le champ des possibles.

Elle servira également d’outil en synchronisation avec les activations intra-sophronique pour augmenter, diffuser voire ancrer les bénéfices recherchés lors de l’activation intra-sophronique.

Outil majeur dans la relaxation, pour détendre, relâcher, apaiser, évacuer toutes les tensions inutiles, apaiser le mental, elle a une action sur la libération des tensions physiques et émotionnelles.

Symboliquement, la respiration fait le lien entre notre monde intérieur et le monde externe.

• Prendre conscience de sa respiration :

Comment je respire ? Puis-je respirer autrement ? Pourquoi je respire de cette façon et non d’une autre ?..

• Développer la maîtrise de la respiration :

J’ai pris conscience de « comment je respire » je m’aperçois que je respire mal ? je ne sais pas respirer par le ventre où je n’ai pas une respiration complète, ma respiration n’est pas ample, je ressens des douleurs etc..

Cette prise de conscience est déjà un grand pas vers une bonne respiration consciente et maîtrisée.

·        Intégrer les bénéfices d’une respiration consciente :

En l’utilisant selon ses besoins.

Diminuer l’intensité d’une émotion

Gérer son stress

Se dynamiser

Éveiller un sentiment positif